Dormir bien no es solo cuestión de cuántas horas dormimos. También importa la calidad del sueño. Si entendemos cómo funcionan las fases del sueño, podemos mejorar nuestros hábitos y descansar mejor.
Un buen descanso hace que nos despertemos renovados, con más energía y listos para el día.
¿Qué son las fases del sueño?
Para conocer qué son las fases del sueño, lo primero que debemos entender es que el sueño no es una sola etapa. Una vez dicho eso, de forma más superficial, podemos clasificarlo en 2 grupos.
Estos grupos grandes son:
- El sueño NREM (no REM), que se divide en 3 etapas o fases: N1 y N2 (sueño ligero), y N3 (sueño profundo).
- El sueño REM, la cual sí es una fase completa en sí misma, donde el cerebro está más activo.
REM proviene del inglés: Rapid-Eye-Movement, debido al característico movimiento ocular que más abajo te mostraré en vídeo.
No obstante, en esta clasificación general no hemos hablado de una etapa o fase existente: la vigilia. Pero más adelante, sí lo haremos.
Con esto dicho, debemos saber que cada fase tiene una función distinta: algunas se encargan de la recuperación física, mientras que otras refuerzan la memoria y las emociones.
Ciclos del sueño y su duración
En primer lugar, es importante saber que un ciclo de sueño dura entre 90 y 120 minutos, y se repite varias veces durante la noche.
Por otro lado, cada fase tiene una duración diferente en cada ciclo. A medida que avanza la noche, el sueño profundo (fase N3) se hace más corto, mientras que el sueño REM se mantiene constante. Esta fase es fundamental para que el cerebro descanse y procese todo lo que vivimos durante el día (estudio).
El sueño y el cerebro
Ahora bien, el sueño también es vital para el cerebro.
Mientras dormimos profundamente y en la fase REM, el cerebro limpia todo lo que no necesita. Así, eliminamos toxinas y fortalecemos las conexiones entre las neuronas.
Si no dormimos bien, no solo nos sentimos cansados, sino que nuestra capacidad para recordar, concentrarnos y mantener el equilibrio emocional también se ve seriamente afectada (estudio).
Las 5 fases o etapas del sueño
Antiguamente, se consideraban 5+1 fases del sueño. No obstante, aunque esta antigua clasificación está algo extendida, está desactualizada.
Ahora, se agrupan las antiguas fases del sueño profundo (N3 y N4) en la fase N3, y se preserva la fase de vigilia, dando lugar a 5 etapas o fases de sueño.
Según la American Academy of Sleep Medicine (AASM), se decidió clasificar el sueño en sólo 5 etapas (incluyendo en ellas la etapa de vigilia, donde aún estamos despiertos activamente).
Éstas 5 fases actualizadas, ordenadamente, son las siguientes:
Fase W (vigilia)
La fase vigilia se refiere al estado de despierto o alerta del individuo, donde el cerebro está completamente activo. En esta fase, la persona está consciente de su entorno y responde a estímulos.
Por ello, tiene lugar justo antes de irnos a la cama o tras despertarnos completamente.
Fase N1: transición entre estar despierto y dormir
En primer lugar, la fase N1 es la transición inicial entre la vigilia y el sueño.
En esta fase N1, el cuerpo empieza a relajarse, los músculos se aflojan y los ojos se mueven lentamente. A veces, podemos sentir espasmos o tener la sensación de estar cayendo.
Esta etapa no dura mucho tiempo, pero es importante para prepararnos para las siguientes fases de sueño.
Fase N2: sueño ligero y consolidación de la memoria
En esta fase, el sueño se hace un poco más profundo. Además, es la fase que más tiempo dura durante la noche.
Durante la fase N2, el cerebro empieza a consolidar lo aprendido durante el día, almacenando recuerdos y reforzando la memoria. Esto es crucial para que podamos recordar lo que hemos estudiado o aprendido (estudio).
Fase N3: sueño profundo y recuperación física
La fase N3 es la más reparadora de todas.
Durante este sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento, refuerza el sistema inmunológico y se recupera físicamente del desgaste del día.
Esta fase es esencial para sentirnos bien al día siguiente. De hecho, es durante la fase N3 cuando los músculos se reparan y nuestro cuerpo se recupera del estrés del día (estudio).
Fase REM del sueño
¿Qué sucede en el sueño REM?
La fase REM es la cuarta y última fase del sueño, y es muy diferente a las anteriores.
En esta cuarta fase, los ojos se mueven rápidamente (de ahí su nombre, del inglés: Rapid-Eye-Movement), y es durante esta fase REM cuando más soñamos.
Además, el cerebro está muy activo, aunque los músculos están paralizados para evitar que actuemos lo que soñamos.
Esta fase ayuda a procesar nuestras emociones y a fomentar la creatividad.
Los sueños y su importancia
Durante el sueño REM, los sueños son más vívidos y detallados. Estos sueños no son solo una curiosidad: ayudan a nuestro cerebro a organizar lo que hemos vivido y a reducir el estrés.
Por tanto, soñar nos ayuda a procesar las emociones y a mantener un estado de ánimo más equilibrado (estudio).
Impacto del REM en nuestra salud emocional
Si no dormimos lo suficiente en la fase REM, podemos sentirnos mucho más irritables o con dificultades para manejar nuestras emociones.
Además, la falta de sueño en esta fase afecta brutalmente nuestra capacidad cognitiva, lo que hace más difícil concentrarnos y tomar decisiones importantes (estudio).
Consejos para mejorar el sueño
Rutinas para descansar mejor
Tener una rutina regular para acostarse y levantarse es fundamental. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que hace que dormir sea más fácil y reparador.
También es importante evitar la luz azul de las pantallas antes de dormir, ya que esto, sin duda, afecta nuestro sueño, al inhibir la producción de la melatonina, una sustancia natural que nos induce al descanso.
Por último, hacer ejercicio durante el día también favorece un descanso más profundo, pero es mejor no hacerlo justo antes de acostarse (estudio).
La importancia del ambiente para dormir
Además, el entorno donde dormimos tiene mucho que ver con la calidad del descanso.
Es esencial que la habitación sea tranquila, oscura y cómoda.
Además, conviene practicar actividades relajantes, como leer o tomar un baño antes de acostarse, ya que esto prepara el cuerpo para un sueño más reparador.
Alimentos que afectan el sueño
Por otro lado, lo que comemos antes de dormir también juega un papel importante. Es imperativo evitar alimentos especialmente grasos y bebidas que contengan cafeína o alcohol, de esta forma lograremos mejorar la calidad del sueño.
Además, llevar una dieta fresca y variada es ventajoso a la hora de inducir un sueño natural. De hecho, algunos alimentos, como los plátanos, el pavo o las almendras, contienen sustancias que ayudan a dormir mejor, como el triptófano o el magnesio (estudio).
FAQ – Fases del Sueño
¿En qué fase del sueño se sueña?
Los sueños ocurren principalmente en la fase REM (movimientos oculares rápidos). Es la fase en la que el cerebro está muy activo, similar a cuando estamos despiertos.
¿Cuáles son las 4 etapas del sueño?
El sueño se divide en 5 fases principales: N1, N2, N3 y REM. A veces, se menciona una «fase 4» en textos antiguos, pero actualmente la fase N4 se incluye dentro de la N3.
¿El sueño MOR es bueno?
Sí, el sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), o REM (lo mismo, en inglés), es esencial para la memoria, el procesamiento emocional y el descanso mental. Sin esta fase, nuestra salud mental y emocional se ve muy afectada.
¿Cuáles son las 5 fases del sueño?
La ciencia moderna ya no habla de 5 fases del sueño (esto provenía de modelos más antiguos). Por eso, actualmente se establecen 4 fases del sueño, que son:
- N1: Sueño ligero.
- N2: Sueño más profundo.
- N3: Sueño profundo o de ondas lentas.
- REM: Sueño con movimientos oculares rápidos.
¿Cuánto duran las fases del sueño?
Las fases del sueño duran aproximadamente de 90 a 110 minutos en cada ciclo. Las fases de sueño profundo (N3) se alargan al principio de la noche, mientras que la fase REM aumenta hacia la mañana.
¿Cómo varían las fases del sueño según la edad?
A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en sueño profundo (N3) y más en sueño ligero (N2). Los adultos mayores tienen menos fases REM y tienden a despertarse más a menudo durante la noche.
¿Por qué es importante el sueño y sus fases?
Cada fase del sueño tiene un propósito específico, desde la recuperación física en el sueño profundo (N3) hasta la consolidación de la memoria en el sueño REM. La calidad y duración del sueño son cruciales para la salud física, mental y emocional.
¿Cuántas fases del sueño hay?
En total, hay 4 fases del sueño reconocidas: N1, N2, N3 y REM. El sistema de 5 fases proviene de clasificaciones tradicionales.
¿Qué pasa si el despertador interrumpe las fases del sueño?
Si el despertador te despierta en medio de una fase profunda, como N3 o REM, puedes sentirte aturdido o desorientado. Es mejor permitir que tu cuerpo complete sus ciclos de sueño para sentirte completamente descansado.