Si has llegado aquí probablemente te preguntes qué puedes hacer para dormir bien tras hacer ejercicio o deporte, o si existe alguna interferencia entre ejercicio y las importantes fases del sueño que debas conocer.
Como persona que practica deporte intenso a diario y ha tenido graves problemas de sueño, conozco el tema de lleno y además, gracias a la ciencia podremos dar respuesta a las preguntas más relevantes que lo concierne.
El reto de lograr dormir bien tras hacer deporte
Lograr un descanso reparador es clave para la recuperación física y mental, especialmente cuando realizas actividad física. No obstante, muchas personas tienen problemas para quedarse dormidas tras entrenar.
Por suerte, existen métodos respaldados por la ciencia que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño después del ejercicio.
Lo dice la ciencia: El entrenamiento puede afectar al descanso
Practicar ejercicio, sobre todo si es intenso, provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, eleva la temperatura corporal y estimula la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Estas reacciones fisiológicas pueden dificultar que el cuerpo se relaje lo suficiente para conciliar el sueño en las horas posteriores al entrenamiento.
La consecuencia es clara, los estudios muestran que entrenar cerca de la hora de dormir puede retrasar el inicio del sueño y disminuir su calidad (estudio).
Entonces… ¿cómo dormir bien tras hacer ejercicio?
Como hemos visto, la relación entre la hora de entrenar y la calidad del sueño es compleja. Entrenar por el día o a media tarde ayuda a dormir mucho mejor, pero entrenar en la noche no tanto.
Es muy importante, por tanto dejar, al menos, entre 2 a 3 horas entre el entrenamiento y la hora de irse a dormir (en función de la intensidad de la sesión), para evitar problemas de sueño
Este es el consejo más importante a seguir. No obstante, a continuación te mostraré más pautas que pueden ayudar.
3+1 Consejos para mejorar el sueño aún más tras entrenar
Tras la pauta clave más importante, podemos hacer varias cosas más para ayudar a nuestro cuerpo a descansar apropiadamente:
Mantener horarios regulares para dormir
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días facilita que el cuerpo se adapte a un ciclo de descanso constante. La regularidad en los horarios es fundamental para obtener un sueño de calidad (estudio).
Limitar el consumo de estimulantes
Desde luego, fumar y beber son de las peores cosas para dormir bien, en general, y para la salud a largo plazo. Bebidas con cafeína o el tabaco pueden interferir con el sueño.
Pero si no hay más remedio, al menos evita estas sustancias en las 4 horas antes de dormir (estudio).
Optimizar el entorno de descanso
Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco facilita la relajación y el sueño.
Además, usar la cama únicamente para dormir ayuda a que el cerebro asocie este espacio con descanso y no con otra actividad (estudios). Respetar esta pauta y dejar el móvil siempre fuera del dormitorio es una ayuda increíble para nuestro buen descanso.
Desacelerar antes de dormir
Actividades como la meditación, la respiración profunda o la lectura ayudan a disminuir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño (estudio).
¿Qué tipos de ejercicio sí favorecen el sueño?
Ya sabemos que la intensidad y el estilo del entrenamiento influyen en cómo dormimos. Sin embargo sí hay actividades o ejercicios que no afectan negativamente al sueño.
De hecho, algunas de estas actividades incluso pueden ayudarnos en el tan importante paso de desacelerarnos, tanto física como mentalmente.
Hablamos de actividades suaves como caminar, nadar o practicar yoga. En general, la actividad física breve y a muy bajas revoluciones tiende a relajar el cuerpo y a favorecer un sueño más profundo (estudio).
Cuidado con el café tras comer
Otro factor muy importante, más aún en personas de mente inquieta o nerviosas, es el consumo de café a lo largo del día.
Si quieres saber más de su impacto, te recomiendo visitar este post donde te muestro los problemas de insomnio derivados del café, según la ciencia.