Dormir bien no es un capricho, es una jodida necesidad vital. Si duermes mal, no hay café, motivación ni suplementos que te salven: tu humor será una montaña rusa, tu rendimiento físico se irá al traste, tu memoria funcionará peor que un Windows del 2002 y tu salud se irá desgastando en silencio.
Pero hay una buena noticia: dormir mejor se aprende. No es magia, no es suerte, es un conjunto de hábitos, ajustes y trucos respaldados por ciencia. Aquí te voy a dar la guía definitiva para dormir como un rey y dejar de levantarte hecho polvo.
Saber cómo dormir mejor es lo más importante
Cuando cierras los ojos y te duermes, tu cuerpo no se apaga. Al contrario: arranca un sistema de mantenimiento brutal.
En el sueño profundo reparas músculos, limpias toxinas cerebrales, regulas hormonas y consolidas recuerdos. En la fase REM afinas tu creatividad y tu inteligencia emocional.
Si te saltas esto, es como no cambiarle nunca el aceite al coche: tarde o temprano algo peta. Y si encima llevas años durmiendo mal, que no te extrañe tener menos energía que un móvil viejo.
Si quieres aprender más sobre las fases de sueño que existen y su importancia vital, aquí te dejo un post donde lo detallo más.
La clave está en respetar tus ritmos circadianos, ese reloj interno que te dice cuándo estar despierto y cuándo dormir. Lo regula sobre todo la luz y la oscuridad, y cuando lo rompes (pantallas de noche, horarios locos, café a las 4 de la tarde) es como joderle la brújula a tu cuerpo.
Por la mañana: cómo arrancar el día para dormir mejor
Luz solar nada más despertar
No es postureo, es ciencia: la luz matinal reinicia tu reloj biológico. Un estudio de la Sleep Foundation confirma que 10-30 minutos de luz solar directa en la primera hora tras despertarte mejoran la calidad y profundidad del sueño nocturno. Y no, la luz de la oficina o el móvil no vale, tiene que ser el Sol.
Muévete y haz deporte
El ejercicio es como un botón de “optimizar sueño”. No hablo de matarte en el gimnasio a las 7 de la mañana (aunque si quieres, adelante, es muy beneficioso), pero sí de moverte: caminar rápido, jugar al tenis, o entrenar algo de fuerza.
Ejercitarse mejora el sueño profundo y reduce el tiempo que tardas en dormirte (estudio).
Por la tarde: qué hacer para dormir mejor
Controla la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol son uno de los mayores enemigos del buen sueño.
Del alcohol no creo que deba convencerte, pues te supongo con una inteligencia y educación suficiente como para saber que es tóxico y letal desde la primera gota, y por supuesto eso incluye a su efecto en el sueño.
Beber alcohol te puede dejar KO al principio, pero luego te destroza las fases REM y te levantas peor.
Por otro lado, tomar cafeína si duermes mal por la noche, es literalmente echar leña al fuego, hay soluciones mejores para despertarte con energía cada mañana y funcionar.
El café no es tan bueno como el interés detrás de sus estudios subvencionados
¿Cómo? ¿Pero no dicen en todos lados que existen multitud de estudios que asocian tomar café con menor riesgo de enfermedades y múltiples beneficios y longevidad?
Sí efectivamente, pero lo que no dicen es que esos estudios son todos observacionales y ese tipo de estudios sólo correlacionan datos, no demuestran causalidad.
Y correlacción no implica causalidad, por tanto, te mienten.
Si quieres saber por qué la industria te ha vendido el café como sano cuando es literalmente falso, lee este artículo brutal con decenas de estudios sobre la cafeína y su realidad, te sorprenderá.
Pantallas y luz azul: tus peores enemigas
El móvil, el PC, la tele… todos lanzan luz azul que engaña a tu cerebro haciéndole creer que es de día. Resultado: menos melatonina, más insomnio. Si no puedes dejarlas, al menos usa filtros o gafas bloqueadoras.
Ritual de desconexión
Hacer esto es imprescindible si quieres saber cómo dormir mejor. Debes tener una rutina del sueño que hagas todos los días si quieres no tener problemas de insomnio.
Además, a tu cerebro le flipa la rutina. Si cada noche haces lo mismo antes de dormir, asocia esas acciones con “modo apagado”: ducha caliente, lectura tranquila, respiración profunda… y nada de mirar correos del curro.
El dormitorio debe ser tu santuario del sueño
Muchas gente no cumple estas pautas sin saber qué le afectan brutalmente:
- Temperatura: Entre 18 y 25 ºC (algo flexible), dependiendo del metabolismo de cada persona y su ubicación geográfica.
- Oscuridad total: Que no entre ni una rendija de luz. Cortinas opacas o antifaz.
- Silencio absoluto: Tapones o ruido blanco, lo que te funcione.
- Cama de calidad: No escatimes, pasas un tercio de tu vida ahí.
Nunca duermas con el móvil
Un hábito élite y cambia vidas brutal (que yo mismo he experimentado): dejar el maldito móvil fuera de la cama.
Créeme, no eres tan importante como para tener que responder WhatsApps a las 3 de la mañana. Ponlo en silencio total o apágalo, y déjalo en otro cuarto distinto al dormitorio.
Suplementos que realmente ayudan
- Melatonina: Ideal para jet lag o si tienes retraso de fase.
- Magnesio glicinato o citrato: Relaja músculos y nervios.
- Glicina: Baja la temperatura corporal y mejora el sueño profundo.
Pero ojo: ningún suplemento arregla unos hábitos de mierda.
Estrategias para dormir mejor
- Mismo horario siempre, para despertar y acostarte: Incluso fines de semana.
- No cenes pesado nunca: Cena media y al menos 2 horas antes de dormir.
- Respiración 4-7-8 o meditación: Baja revoluciones y facilita la entrada en sueño.
FAQ – Cómo dormir mejor (y más rápido)
¿Por qué es importante dormir bien?
Dormir bien es esencial para la salud mental y física. Mejora la memoria, el estado de ánimo y fortalece el sistema inmunológico. La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (estudio).
¿Cuántas horas debo dormir para descansar correctamente?
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Dormir menos de 7 horas o más de 9 horas de forma regular puede aumentar el riesgo de problemas de salud (estudio).
¿Qué efectos positivos tiene dormir bien?
Dormir adecuadamente mejora la concentración, reduce el estrés y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (estudio).
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Dormir de lado, especialmente del lado izquierdo, puede mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de reflujo ácido (estudio). Por otro lado, dormir boca arriba (si no tienes problemas respiratorios) es también una gran opción, pero mejor con una almohada o cojín bajo las rodillas para reducir tensión lumbar.
¿Cómo dormir mejor para mejorar la digestión?
Dormir del lado izquierdo favorece la digestión y puede aliviar el reflujo gastroesofágico (estudio).
¿Cómo dormir rápido sin pastillas?
Para dormir rápido sin pastillas es importante establecer una rutina de sueño consistente, evitar pantallas antes de acostarse (debido a que la luz azul interfiere con la segregación de melatonina) y practicar técnicas de relajación pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente (estudio).
¿Cómo dormir mejor en pareja y con lumbago?
Utilizar almohadas adecuadas y mantener una postura alineada puede mejorar la calidad del sueño y aliviar el dolor lumbar (estudio).
¿Cómo colocar la cama y almohadas para dormir mejor?
Asegurarse de que el colchón y las almohadas proporcionen el soporte adecuado es crucial para un buen descanso (estudio).
¿Es mejor dormir sin ropa?
Dormir sin ropa puede ayudar a regular la temperatura corporal, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de infecciones cutáneas (estudio).
¿Qué hacer si no puedo dormir a las 4 de la mañana?
Si no puedes dormir, lo más recomendable es levantarse de la cama y realizar una actividad relajante hasta sentir sueño. Como sea, evita mirar pantallas electrónicas (estudio).